キミノの大冒険

Next Challenge UTMF 24-26 Apr. 2020

女性ランナーの陥りやすいエネルギー不足による骨粗しょう症

今朝スムージーのレシピを考えていた時、友人が小松菜をスムージーに入れていることを知り、ちょっと調べてみました。

 

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というのも、小松菜はカルシウムが豊富で『骨粗しょう症』予防のための食材としても取り上げられているからです。調べてみると、たくさんの栄養素が豊富だということがわかりました。わかりやすかったからこちらを👇

gourmet-note.jp

 

なんで、骨粗しょう症って思った方も多いはず。自分でもびっくりでしたが、骨粗しょう症の予備軍だからです。ギリセーフ!と昨年の9月に診察された時の驚きは今でも思い出しますが、こんなに元気なのに、骨は人よりもちょっとスカスカ状態でした。

 

思い当たる節はたくさん。

 

以前も書きましたが、女性ランナーには多い、無月経・エネルギー不足が原因です。以前にも書きましたが、高校3年間がこれに当てはまったいたことが多いに関係あると思います。

k1m1n0.hatenablog.jp

 

 

女性ランナーの多くがぶち当たる体重との戦い。高校入学当初50kg近くあった体重は怪我の原因にもなるので、43kgまで落としました。当時の身長162cmから計算するとBMIは16.4です。

 

体脂肪率は(一般の体重計なので精度は不明ですが)11%まで落ちた時もありました。これが後にどんな体の不調を起こすかはこの時は知り得ませんでした。(ちなみに当時の監督からはもっと食べていんだよ、と言われていたので監督の責任では全くありません。)

参考リンク:骨の問題 | 女性アスリートのコンディショニングと栄養

 

私の高校時代、当時の論文には、3,000m走とBMIの関係を調べた研究からBMIが17が一番パフォーマンスが出やすい、という報告がありました。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspeconf/48/0/48_501/_pdf/-char/ja

 

当時からBMI17より痩せることでもっとパフォーマンスが良くなる、なんてことは言われていません。しかし、周りの選手の様子を見ても痩せている方が早く、怪我も少ない。選手からすると痩せた方がいい、しか頭には入っていなかったと思います。(当時この論文に目を通していたわけではありませんが。)

 

 

運動量に伴わないエネルギー補充。エネルギー不足によって起きる体脂肪の減少はレプチンの分泌を低下させ、エストロゲンの量も減らし、骨密度が低下してしまうようです。

 

www.youtube.com

 

 

 

カルシウムを骨に吸収させて骨量を維持する働きを持つ女性ホルモンがエストロゲンです。ランナーの場合、無月経は将来子供を産む母胎が作られないだけではなく、選手生命を経ってしまうことになりうる疲労骨折の原因にもなり得ます。

 

体脂肪率が15%以下で半分が無月経に、10%以下だと100%が無月経になります。この基準は年代問わず言われており、意識したい数値のギリギリのラインです。

 

骨密度は男女ともに18〜20歳をピークで、40歳ごろまで維持し、その後激しく低下します。もう私は31歳なので、骨密度を上げる事はできませんが、できるだけこの数値をキープする必要があります。

 

 

 

 

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エネルギー不足が一番良くないので、10年後のことを考えて、カルシウム、そしてカルシウムの吸収率を上げる為に必要なビタミンDを多めに摂取していきたいと思います。

 

10代の女の子を持つ親御さんにはぜひ、運動量に見合った栄養を取れるようフォローしてもらいたいなと思います。

 

 

 

 

 

 

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