キミノの大冒険

Next Challenge OMAN by UTMB 28-30 NOV 2019

サブ3に必要な最大酸素摂取量とは、そもそもそれって何?を解説してみました。

今日の18時までにはハセツネが決定する、というドキドキな今日。昨日は宣言通りちゃんと乳酸菌を飲んで寝ました!!笑

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http://k1m1n0.hatenablog.jp/entry/recovery_sleep_lacticacidbacteria



 

さて、いきなりですが運動生理学の勉強をし直しました。というのも、なんとなく分かる。だって習ったもの。でも人に伝えられるほど理解してるか、というとNOがでたので、ブログを使って自分の頭を整理していこうと思います。

 

ランニングパフォーマンスを決定させる要因

まずは、基礎となるランニングパフォーマンスについて。マラソンレースの記録とすると、大部分は下記の3つの生理学的指標によって説明できる(髙山,2018)、と言われています。

 

①最大酸素摂取量(Maximal oxygen uptake: VO2max)

②酸素摂取水準(Percent utilization of VO2max:%VO2max)

③走の経済性(Running economy:RE)

 

 

今日は最初の最大酸素摂取量(VO2max)!

 

昨日のブログでも出てきたワードですが、よく聞くのが有酸素運動の能力を数字で示したもの、というところはランナーだと聞いたことがあるかなと思います。

 

そのVO2maxと大会3日前の睡眠に関係性があった、というのが昨日のブログ☟

k1m1n0.hatenablog.jp

 

 

じゃあ、そもそもVO2maxってなんなんだよーというのが今回の内容。

 

最大酸素摂取量(VO2max)って何?

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健康でいられるにも必要な体力を示す指標の1つ

全身の持久力を数値化した指標であり、主にランニングのパフォーマンスを決定する1つとして、さらに老若男女の体力や健康の重要な指標として測られる生理学的指標。 

この数値が高い人ほどマラソンのタイムが速い!というのをランナーでは聞いたことがあると思いますが、最大酸素摂取量が25ml/kg/min以下になると生活習慣病を患う確率が一段と高まると言われ、ランナーだけのための測定ではなく、幅広い『健康』を評価する指標なのです。

 

https://www.instagram.com/p/Bn_NLdvlNrQ/

#TREAT

酸素を使ってどれだけ沢山のエネルギーを産み出せるか、能力値を示したものであり、基本的には1分間当たりに、そして体重1㎏当たりでいくらかを表す。長時間、トップスピードで動き続けるためには、ある程度高い数値が求められる。

VO2maxの単位は【ml/kg/min】と表します。1分間あたり(min)、体重1㎏あたり(kg)、酸素を最大何㎖(ml)取り込むことができるか、を表しています。

 

 

 

簡単に書きすぎたかな。笑

ランナーだけでなくて一般の人にも測られるものなんだよってことと、この数字の高さはどれだけエネルギーを作り出せるか、早く動けるかに必要な数字ってことを伝えたかったのです。今度はフルマラソンにどう関係するの?という、冒頭の話へ。

 

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最初に書いたように、最大酸素摂取量はランニングのパフォーマンスを決定づける要素の1つ。これだけではやっぱり分かりません。というかこれだけで決められたら競技者としては面白くないというか・・・笑

 

フルマラソンのタイムを決定づける要素の1つとは間違いないのですが、最初に書いた3つで約70%がタイムを決定づけるとも言われています。*おおもと読みたいのですが英語でまだ解読できていません。笑

  

最近では、このうち②が特に大事である、ということも言われていますが、それはまた次回のお話で。

 

サブ3するにはVO2maxはいくつ必要?

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昨年の12月に出た20代最後のフルマラソン



回りくどい説明はいいけど、じゃあ私が目指しているサブ3するにはどのくらい必要なの?!って気になってきたはず。(気になってきて。笑)

 

何度もいいますが、この測定項目だけではフルマラソンのタイムを予測するのは難しいのですが、偉大なる研究者の方々が予測値を出してくれています。そのうちの1つ、フォスター先生が1983年に作られた式(マラソンタイム(分)=435.58 – 3.85×体重当たり最大酸素摂取量から算出してみました。

 

 (180分-435.58)/-3.85 = 66.4 ml/kg/min

 

1つの目標にこの66.4が算出されました。

 

先日TREATで測ってきたわたしの結果は☟

k1m1n0.hatenablog.jp

 

 

計算すると。。。

 

 

 

 

 

 

3時間04分となりました!!!! 

 

 

むー!!!

この数字がレース本番出たら悔しいですよね。笑

なので、ここから来月のマラソンに向けての方向性を、この結果を見て決めていけるのです。事前に今の走力が分かると、最後の方向性を決めやすいですよね。

 

ちなみに、前回は4月に測った時の値で計算すると、3時間15分。

さらに1年前の9月に測った時だと、3時間43分。

 

12月に走ったフルマラソンは3時間17分なので、まぁまぁ予想範囲☟

この時すでにサブ3するって言っていた気がするけど。笑

k1m1n0.hatenablog.jp

 

max測定をされたことがある方は下記のフォーマットから計算してみてください♩

 

最大酸素摂取量(ml/kg/min):
マラソンタイム:

 

計算上・・・

*サブ3.5だとVO2maxは 59 ml/kg/min

*サブ4だとVO2maxは 51 ml/kg/min

 

 

 

あの有名選手の値っていくつなの?

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じゃあさ!じゃあさ!トップランナーだとこの数値は?!高いのは分かったけど、いったいいくつくらいなの?と疑問に思った方もいらっしゃるはず。(思ってください。笑)男性の値は多いので、今回は国内の女性アスリートを調べてみました。

 

マラソン世界選手権入賞経験を持つ女子マラソン選手: 61.7 ml/kg/min (原村ら,2014)

当時日本記録保持者の増田明美選手:72 ml/kg/min (女性のためのマラソントレーニング,1995)

高橋尚子選手:80ml/kg/min(ネット上のみの報告)

 

男性だと、70ml/kg/min以上が箱根出走レベル、日本代表のトップランナーだと80ml/kg/minくらいと言われています。一方、男性だと70以上、女性だと60以上は個人差が大きくなり最大酸素摂取量が高いからと言ってパフォーマンスが高いとは言えなくなる、ということも言われています。

 

VO2maxの限界 

残念ながら、この数字を上げるには遺伝的な要因があるようです。私が頑張って頑張ってトレーニングを続けたとしても高橋尚子選手のような80には届くことは難しいようです。。。

 

そこで、あと最初の2つの要素が関わってくるわけですね♩

 

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2016年大学で測定した時の様子

ちなみに私のフルマラソンのベストタイムは2016年3月の北九州マラソンでだした、3時間11分がベストですが、その年の7月に測定したVO2maxは57.3となり、さっきの計算で当てはめると、3時間35分。これに、酸素摂取水準、走の経済性の2つの要素を含んで考えると、推定タイム3時間13分、と近くなってきます。

 

そうなるとトレーニングの工夫が入ってきて面白くなってくるものです。教科書通りに全部したらオリンピック選手になれるかってなると、そうではないって話。どこを伸ばしていけば今の最善かってのを教えてくれるのが数値のチカラ。

 

私はベースの走力が2018年9月には2016年よりも下がっており、その底上げを考えてまずはVO2maxを上げるためにサブ3のためのトレーニングを取り入れた、という話。

 

測定してみたいなと思った方はこちらへ☟

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http://treat-running.com/

 

 

今日も長くなってきたので、ここらへんで。

最近長いので、もっとラフな文章心掛けます。笑

 

 

 

 

今日も長い文章読んでくださりありがとうございました!

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