キミノの大冒険

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山を走ってる時ってどのくらいの心拍数?

春の装いをした森になってきた逗子ですが、まだまだ風が冷たく朝晩や日陰はひんやりとします。今週の朝のキミチャレは、蜂の巣を見に行こう〜!と走り出しましたが、残念ながら見れず。結果、蜂の巣があるというお宅の寝起きドッキリみたいになりました笑

 

毎回決まったルートではなく、いろんな目的で走り出すのも、とても面白いな〜と思う今朝は、3ヶ月ぶりに参加してくれた子が、レベルアップしていて感動!毎週1人で自主練をしていたようで、急坂も歩かず走り切っていました。子供の成長というものは本当に早くて、自分ごとのように嬉しくなります。

 

 
 
 
 
 
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毎週木曜日の朝6時(冬タイム)に太陽の塔集合で行っているキミチャレは、子供が中心ですが大人も誰でも参加できるので、ぜひお近くの方はご連絡ください😊5kmくらいを皆んなで楽しく走っています。

 

朝のキミチャレが終わり、今度は平日クラスのキミチャレへ。子供達の走る様子を見て走りたくなった親御さんに向けてちょっとした講座付きで行っています。今日の講座のメインは私が普段使っているポラールの心拍計をつけて、どのくらいの心拍で山を走っているのか、見てもらいました。

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自分の体重、身長、年齢、性別を入力すると、各自の心拍ゾーンが設定されます。

スタートは前田橋。今回のメインの山は三浦半島最高峰の大楠山!そこから逗子へ15kmの山を繋いで行きます。まだまだ朝の時間、日陰は寒くみんなダウンを着たまま走り出しました。

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石の上をジャンプしながらウォーミングアップ


みなさん久しぶりに走る、ということでちょっと様子を見ながら。デスクワークが続いたり、寒い時にも共通してるのが、股関節の動かし方を忘れちゃっている人が多いということ。山では特に、股関節の曲げ伸ばしが大事ですが、普段の生活では山ほどの段差を上り下りし続けることが無いので、ついつい動きを忘れてしまうのです。

 

その結果、膝下で蹴ってしまう走りをしてしまい、足元の根っこで引っかかったり、膝を痛めたりしやすいので、走る前に、股関節の曲げ伸ばしを意識したスクワット(通称コマネチスクワット)や足上げを10回(できれば前日に10回×3set)をしてから走り出すのがポイント!

 

走っていないと体力が落ちた〜とがっかりする方も多いですが、私の経験上、体力が落ちたというよりは、走り始めは身体が覚えていなくて辛くなってしまいます。1回目はしんどくても、2回目は身体が楽になった経験がある方も多いのでは?なので、動きを再確認してあげると、スムーズにまた走れるようになりますよ!

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新緑が太陽に照らされて、とても気持ちいい時期です

心拍も順調に上がっていき、身体も温まります。街中を走るよりも山の中を走るほうがエネルギーが必要になってくるのは予想しやすいと思いますが、そのエネルギーを作る上で欠かせないのが心肺機能の強さ。心肺機能といっても色んな機能があるのですが、その中でも要の心臓の強さを見る指標の一つが心拍数です。

 

心拍数を見ながら走ってみましょう!というと、まず気になってくるのが、他の人との数値の比較。人よりも心拍数が高いと、自分は体力が無いな...と落ち込んだり、こんなにキツいのに他の人より心拍数が低いのは怠けているのかな...と自分の頑張りを疑ったり、といろんな感想をもたれます。

 

しかし一概に心拍数が高いから、低いから、良い悪いという話ではありません。なぜなら、心拍数ともう一つ、心臓の強さを測る指標があります。それが1回心拍出量といって、心臓1回の収縮によって送り出される血液量が関わってくるからです。

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心臓の強さを示す心拍出量は、1回拍出量と心拍数の積によって決まる

1分間に心臓から送り出される血液量を心拍出量と呼びますが、この量が多ければ多いほどエネルギーを作り出す源である酸素を運べるため、持久的な運動をする際に有利になってきます。この心拍出量は、心臓1回の収縮によって送りだされる血液量と(1回拍出量)、1分間に心臓が収縮する回数(心拍数)の積によって決まります。

 

つまり、同じ心臓の強さ(心拍出量)であっても、1回拍出量の違いによって、心拍数に違いが出てくるよ、だから、一概に心拍数の高い低いで他人と比べなくていいよ、というか比べられないものなんだよ、というのを気づいてもらえればと思います。(ただし、一概にこの2つだけで心臓の強さが決まる話ではないのが、人間の奥深いところ。)

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心拍数に差があっても、1回拍出量の違いにより心拍出量は同じになる

さて、そんな話をしていると山頂に着きました。今日の天気はとてもよく、一面ぐるっと、スカイツリーまで見えることができました。ここの展望台は時間によって閉まっているので、朝早くても夕方でも登ることができません。ぜひ狙って登りにいきましょう。

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関東100名山の一つである大楠山。山頂には三浦半島を一望できる展望台があります。

 

大楠山から木古庭方面へ降っていきます。階段が多く、足がガクガクになるポイントですが、水が流れており夏でも涼しいスポットです。川を渡るための橋がまた特徴的で、森の中から現れる人工物はまた不思議な世界へ案内してくれます。

 
 
 
 
 
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一旦ロードに出て畠山の登り口まで街中を進みます。ここからは急な坂や、細かなアップダウンが続くシングルトラックの狭いトレイルを進むため、早歩きで進みます。こういったところは、無理に走ろうとせず、足の回転数を上げ、下を見過ぎず少し前を見ながら進むことで、先を予見して身体を動かせるため無駄なエネルギーを使わずに登ることができます。大事なのは、足のステップを早くすること。

 

走れば心拍が上がる、歩けば心拍が下がる、というものでもないのが山の面白さ。歩いていても登りならガンガン心拍数は上がります。高い心拍数を維持したまま運動してしまうと、脱水症状や目眩、ふらつき、シャリバテなどの症状が出てくるため、注意が必要です。いつもならこのペースでも問題ないのに...と考えず今日の感じる自分の感覚を大事にしましょう。

 

登山やトレイルランニングは心拍ゾーン3以下の心拍数で動くと、長い時間(や距離)を無理なく動くことができます。そのため、自分の心拍ゾーンとその時の身体の感覚を知っておくことが大事です。

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心拍ゾーンは5段階に分けられる。目的に合わせてゾーンを選ぶことが大事

今回は心拍数の数字よりも色表示を意識してもらいました。数字を追っていくと、極端な話、高いか低いかの思考になってしまうのため、数字よりも今の身体の感覚はゾーン何かを見ながら運動してもらいました。

 

みんな今何色〜!わたし赤〜!わたしは緑〜!と声かけながら登っていて、いつもとは違う指標で比較ができている様子。このゾーンでみるにはもう一つ良いところがあります。

 

最初の時計設定時に、年齢を入力してもらいました。その年齢によっておおよその最大心拍数が予測できます。その予測値に対して60%以下だとゾーン1(灰)、90%以上だとゾーン5(赤)というように自分で計算せずとも算出してくれるので、自分の年齢にあったゾーンを簡単に知ることができます。

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心拍数は登りやペースが速い時だけでなく、こういったドキドキによっても変化してきますよ

今日のような、楽しく話しながら走るトレランの場合はゾーン3(緑)までの強度が無理なく最後まで走り続けられるペースです。普段のトレーニングにおいても、怪我を予防して走るには最大でもゾーン3までを目安にすることがオススメです。

 

ゾーン5の時間が多かった人は、今日は身体のダメージが大きかったのでお風呂にゆっくりつかったり、寝る前のストレッチ、糖質とタンパク質をしっかり摂取してリカバリーをしっかりする必要があります。

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同じ時間一緒に走っても人によってゾーンごとの時間が違う、強度が違うことがよくわかりますね

 

明日の自分は今日の自分が作る!

 

しっかりリカバリーしたいですね。ちなみに体重を落としたい!という方は、ゾーン2が一番脂肪が燃えやすく、長い時間身体を動かす体の機能を作るのに最適な強度と言われています。

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春の気配を感じられるトレラン日和

心拍トレーニングと聞くと難しく思ったり、アスリートじゃないから私には必要ないな、と思う方も多いと思いますが、実はアスリートほど心拍数と主観的な感覚が一致しているため、必要なかったりします。

運動をあまりしていない方ほど、こういった機器を使うことが怪我の予防であったり、長く続けられるコツだったりします。ぜひ興味を持ってもらえると嬉しいです。

 

今回紹介させてもらったのは、ポラールのVantageMというランニングに特化したモデル。はじめてGPSウォッチを買う方でもう少しお手頃な、という方にはIgniteでも十分かなと思います。気になった方はご相談くださいね。

 

www.polar.com

今回のコースはこちらから👇

 

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